Сгибания Зоттмана — настоящий подарок для рук из 19 века!

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней мы расскажем о таком редком упражнении, как — сгибания Зоттмана.

О да, это упражнение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнение из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем упражнение пуловер, которое очень любил Арнольд Шварценеггер.

Упражнение было придумано еще в 19 веке известным силачом Джорджем Зоттманом, который начал делать упражнения с гантелями нестандартным способом. Это новое движение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет заключался в том, что это упражнение нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя — двуглавую (бицепс), плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахиорадиалис). В результате это приводит к ощутимому росту размеров и силы ваших рук!

Преимущества сгибаний Зоттмана

Их сложно игнорировать, но даже несмотря на это, увидеть выполнение сгибаний Зоттмана в зале практически нереально — настолько редкое это упражнение!

Основная нагрузка в данном упражнении приходится на длинную/короткую головки бицепса, плечелучевую мышцу, в качестве синергиста выступает брахиалис, а стабилизатором является передняя дельта и сгибатели/разгибатели запястий.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

  • Сгибание руки – ее подъем;
  • Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружают твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Но и это не всё, есть и другие преимущества:

  • проработка сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
  • увеличение объема бицепса;
  • развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
  • утолщение мышц предплечий;
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана — выполнять их нужно в конце тренировки, чтобы максимально нагрузить и «добить» руки! Таким образом, вы дадите рукам мощнейший стимул для роста!

Итак, упражнение выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
  2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
  3. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
  4. Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
  5. Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
  6. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
  7. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 8-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода!

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике. Так, выполняя одновременные подъемы в положении стоя — сложнее сосредоточиться и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читинговать.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

  • Делать сгибания поочередно на каждую руку;
  • Выполнять сгибания Зоттмана сидя;
  • На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене позволяют лучше изолировать мышцу.

Советы и рекомендации

При выполнении данного упражнения нужно учитывать некоторые нюансы:

  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать сгибания Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Не хватайся сразу же за тяжелые гантели. Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.
  • Никакого читинга! Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше положи гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.
  • Соблюдай диапазон подходов и повторений. Далеко не британские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 2–4 сета. Отдых между подходами — не более 2 минут!
  • Усложняй задачу. Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет — попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Также посмотрите видео по теме:

Источник 1.

Источник 2.

Источник 3.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Сгибания Зоттмана — настоящий подарок для рук из 19 века!